应对“心”疫情
关注积极信息
尽量关注官方平台发布的权威信息,主动关注简单易懂的信息,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,减少未经证实的信息输入,减少因信息过载带来的心理负担。
开列愉悦的To-do清单
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。做一些平时非常想做却没时间做的事情,例如,玩一些不费脑子的小游戏;刷一部平时因学业繁忙而没空追的网红剧;享受与爸爸妈妈一起宅在家的美好时光;帮他们做做家务;通过网络与朋友交流等等。找出令你愉悦的事,不要让自己太闲,适当转移注意力。
尝试各种身心放松法
焦虑情绪袭来,感到坐立不安时,我们还可以尝试着伴随音乐做一些放松身心的小练习,这些练习可以有效地放松我们紧绷的肌肉,缓解焦虑的情绪。如:
维持良好的生活作息
记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。我们可以根据假期作业和自己的兴趣爱好,合理规划时间,安排好自己的每一天,制定一份生活作息表。这份作息表要目标明确、具体,是通过你的努力可以实现的,而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行,每天晚上睡前可以拿出自己的作息表看看完成得怎么样,及时对自己进行评价。督促自己朝着既定的目标稳步前进,做到假期学习、娱乐两不误。
丰富生活和学习
宅在家里,正好有大量的时间可以利用起来丰富我们的生活和学习。如:
1
善用学习资源,提高学习能力
我们可以充分利用书籍、网络及科技平台,选择自己感兴趣的适合自己的读物,比如文学类、历史类、科普类、童话故事等等,通过阅读来拓展和丰富自己的知识。还可以将自己阅读的内容与家人进行分享和交流,提高自己的口头表达和概括能力。另外,我们还可以跟家人一起动手做一些有趣的科学实验,通过查阅资料亲自实践操作,提高自己分析问题和解决问题的能力。
2
尝试各种娱乐活动,发展兴趣爱好
相信同学们都有不同的兴趣爱好。在家中我们可以做任何自己喜欢做的事情,比如可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋,听音乐,等等。只要自己开心,这些娱乐活动都可以搞起来。但是,不要忘记了,最好不要打扰邻居哟!
3
帮助爸爸妈妈做家务
当然,我们除了学习和玩乐外,如果能够帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过的了。例如,帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物,等等。如果对烹饪感兴趣,跟爸爸妈妈学做美食也是不错的选择。
4
运动起来
放假在家,好吃好喝不断,如果吃饱后静止不动可是要长胖的。所以,我们应该运动起来,家里空间虽然不如外面空间大,但是我们仍然可以做些锻炼,如做健身操、转呼啦圈、和父母玩拉力球,等等。每天坚持运动一定时间,可以让身体更健康,精力更加充沛,心情更愉悦。
正念练习来静心
正念技术,易学易用,不仅可以应对日常压力,在本次疫情这样的重大应激性事件中也可以使用。具体可以这样做:
呼吸:慢下来,把注意力带到呼吸上。呼吸是生命之本,可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可减轻压力,改善情绪,提升注意力。
感受当下:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下,感觉一下双脚跟地面的接触、身体跟椅子的接触,动动手指头和脚趾头,环顾一下四周,快速地命名你所看到的各种东西,或者哼唱你喜欢的歌。
改变:如果你整日坐着,请隔一段时间站起来,伸展一下身体,走动走动,给脸上泼一点冷水,或者干脆用冷水洗个脸,到阳台呼吸一下新鲜空气。如果你整日忙个不停,那么就给自己留几分钟,安静地坐一会儿。
补充能量:如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急,你可能是饿了或者渴了。暂停,花五分钟时间休息一下,喝点温凉的水,或者吃一点健康的小吃。
亲子互动游戏
在家和爸爸妈妈进行一些亲子互动游戏,能给我们的成长和生活维持一种正常感,尤其对低年级的同学们来说,亲子互动游戏带来的“陪伴”与“安心”能有效地减缓因为足不出户而产生的些许担心、烦躁。此外,游戏在一定程度上给予我们面对、体验害怕与焦虑的机会,然而又能激发我们克服困难的勇气。
推荐游戏①:动作接力(有助于培养创造力,锻炼观察力、模仿力与记忆力。)
游戏材料:占地面积小,无需用具。
游戏玩法:三个人围成一圈(人越多越好玩,难度越大)第一个人做一个动作,第二个重复第一个人的动作后再加上自己的动作,第三个人重复前两个人的动作后加上自己的动作,以此类推。
注意须知:游戏的动作虽然不如运动竞技项目那样激烈,但仍需要在游戏前进行热身。对于这样的记忆游戏,建议每轮游戏结束后,请家长和孩子一起复盘、回顾,看看自己能记住几个动作,有没有方法能帮助自己记忆得更多一些。
推荐游戏②:家中寻宝(利于锻炼观察力、空间感知、语言表达能力和记忆能力。)
游戏材料:一把小锁、钥匙、一张纸、一支笔
游戏玩法:先由孩子将锁锁在隐秘的地方,并画出一张简易寻宝图。通过该寻宝图和孩子简单提示(不能直接说出方位和物体名称,只能阐述物体的形状、颜色等信息),由爸爸妈妈共同寻找,看谁先找到,拿钥匙把锁打开。找到了就获得奖励。
注意须知:建议孩子与家长交换角色进行游戏。例如,第一轮,孩子是“藏宝人和绘制藏宝图的人”,父母是“寻宝者”;第二轮,父母是“藏宝人和绘制藏宝图的人”,孩子是“寻宝者”。这样,孩子在寻宝时,便可以锻炼自己的倾听能力、语言理解能力、逻辑推理能力。
这是一个特殊的假期,全国上下,万众一心,共同抗击病毒,这也终成为我们记忆中难忘的一段时光。让我们一起做好个人防护,全力配合家校、社区工作;调整心态,保持冷静,积极面对,独立思考,做好自己!愿春暖花开之时,病毒退却,我们欢笑着迎接成长。
附1:上海医疗系统心理服务热线
附2:上海16区心理中心热线电话
END
撰稿:张丽艳
编辑:朱 军